一、長(zhǎng)跑的好處


1、有助于提高心肺功能

長(zhǎng)跑是一項(xiàng)老少皆宜的，以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，它的好處有很多。你會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人，他們的心肺功能都比較強(qiáng)大。心肺功能好，是一個(gè)人身體健康的標(biāo)志。

每周堅(jiān)持長(zhǎng)跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅(jiān)持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會(huì)慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會(huì)比較低，爬山、做體力活時(shí)，不容易累。

長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑，也有助于提高肺活量。他們每次吸進(jìn)的氣體會(huì)比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達(dá)到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動(dòng)后，不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。

2、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松

現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個(gè)太陽(yáng)，骨質(zhì)提前疏松的概率越來(lái)越高。長(zhǎng)跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長(zhǎng)跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面，長(zhǎng)跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的，曬太陽(yáng)可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。

3、不易感冒

仔細(xì)觀察長(zhǎng)跑的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細(xì)。這與長(zhǎng)跑的特點(diǎn)有關(guān)，它是以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，需要大量的肌肉來(lái)支撐，在跑的過(guò)程中，會(huì)動(dòng)員到全身的脂肪。因此，他們的腿會(huì)比較粗，腰卻特別細(xì)。堅(jiān)持長(zhǎng)跑還可以提高免疫力，預(yù)防感冒。因?yàn)?，?jīng)常長(zhǎng)跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲(chǔ)有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

4、能壯陽(yáng)

人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)是受腎上腺激素影響的，長(zhǎng)跑可以促進(jìn)腎上腺激素的分泌。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)跑也是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。還有一個(gè)說(shuō)法是，每天跑20分鐘，堅(jiān)持3個(gè)月以上，男性性功能會(huì)明顯改善，這也是最簡(jiǎn)單有效的“壯陽(yáng)秘方”。

為什么長(zhǎng)跑能壯陽(yáng)？這是因?yàn)?，跑步的時(shí)候，隨著腿部肌肉的反復(fù)強(qiáng)有力收縮，會(huì)不斷擠壓行走在腿部肌組織中的與性功能有直接聯(lián)系的脾、肝、腎三條經(jīng)絡(luò)，以及與之相表里的胃、膽、膀胱經(jīng)，使這六條經(jīng)絡(luò)得到疏通，里面的氣血循行得到強(qiáng)化，而肝經(jīng)、腎經(jīng)和脾胃經(jīng)就在男性**器官當(dāng)中穿行或依傍而過(guò)，從而直接對(duì)男性**器官的氣血運(yùn)行起到直接的強(qiáng)化和改善，因而可以很快提高性機(jī)能；同時(shí)，由于經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行的通暢也改善了與這六個(gè)經(jīng)絡(luò)相聯(lián)系的六個(gè)相應(yīng)臟腑的生理狀態(tài)，性機(jī)能也隨之得到調(diào)理。

二、長(zhǎng)跑技巧


1、熱身運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2、跑后切忌馬上停下來(lái)

跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi)，而且必須保持一定的時(shí)間。

3、注意節(jié)奏

節(jié)奏是跑長(zhǎng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(zhǎng)跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好?！?

4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作

正確的跑步技術(shù)動(dòng)作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。

5、腳的著地動(dòng)作

腳的著地動(dòng)作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

6、堅(jiān)持鍛煉

不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。

三、長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)


1、正確的姿勢(shì)及呼吸

(1）姿勢(shì)：

上身保持挺直——既不前傾，也不后仰——頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動(dòng)。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺(jué)得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。

(2）呼吸：

如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對(duì)了。請(qǐng)注意：一定要有意識(shí)地呼氣，以便已使用過(guò)的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開(kāi)肺部。對(duì)于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。另外，如果跑得太快，身體胸側(cè)便于工作會(huì)產(chǎn)生刺痛感。因此，建議您好在跑步時(shí)，同時(shí)還能輕松娛樂(lè)。

(3）跑步的時(shí)間：

開(kāi)始時(shí)，最好是跑一分鐘，走一分鐘——這樣一共為15分鐘;到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2~3小時(shí)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

2、舒適的穿著，讓您跑得更輕松

（1）長(zhǎng)跑鞋的要求

長(zhǎng)跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低(這是為保護(hù)跟踺)。鞋的長(zhǎng)度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動(dòng)。試鞋時(shí)，應(yīng)該試穿配套的襪子;買鞋的時(shí)間最好是在下午，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會(huì)嫌小。另外，也要注意傾聽(tīng)專家的意見(jiàn)。

（2）不要在太硬的路面跑

不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。

（3）穿得少總比穿得太多好

基本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)衫(最好帶有帽子)，長(zhǎng)跑褲或護(hù)腿。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。